La méditation Trataka et le rôle du regard 

La méditation Trataka est une technique de méditation issue de la pratique du yoga. On l’appelle aussi tratak ou tratika. Le terme en sanskrit signifie regarder. En effet, Trataka consiste à fixer d’abord la flamme d’une bougie. Ensuite, on maintient la concentration de l’image de la flamme vers l’intérieur en fermant les yeux. La pratique de Trataka comporte de nombreux bénéfices. Elle renforce les muscles oculaires, apaise et améliore la concentration. Mais c’est aussi une technique de méditation facile d’accès grâce au support visuel. 

Qu’est-ce que la méditation Trataka ? 

Trataka est une technique de méditation qui consiste à fixer un point précis pour y placer toute son attention. Traditionnellement, ce point est la flamme d’une bougie. Il s’agit de développer une première forme de concentration grâce au regard extérieur. Ensuite on cherche à maintenir cette concentration en fermant les yeux pour intérioriser l’image de la flamme et atteindre ainsi un état de décloisonnement de la conscience, un état méditatif. 

La méditation pour lâcher prise, s’apaiser ou mieux se concentrer est de plus en plus courante aujourd’hui dans nos sociétés modernes. Elles reposent sur des techniques de méditation anciennes. Les plus connues, comme vipassana ou la pleine conscience, sont issues de pratiques bouddhistes. Trataka est une technique de méditation qui vient du yoga, de la médecine traditionnelle indienne, l’Ayurveda et de la philosophie hindoue. Elle est décrite en détail notamment dans le Hatha yoga Pradipika, qui présente en plusieurs chapitres, l’ensemble des techniques visant la libération et l’union, les véritables objectifs de la pratique du yoga.  

Quels sont les liens avec le yoga ? 

Telle qu’elle est décrite dans deux textes majeurs de la philosophie du yoga, la méditation est une étape cruciale pour parvenir à l’état de Samadhi. Cet état peut se définir comme une forme de dissolution de l’égo et du soi, un état de conscience pure, de libération et d’union avec la conscience universelle.  

Dans les Yoga Sutras de Patanjali, datant de 500 av. J.-C., le yoga est présenté comme le moyen d’apaiser les fluctuations du mental en empruntant un chemin composé de 8 membres. On y trouve :  

  • les valeurs morales et sociales à s’appliquer à soi-même et dans les rapports avec les autres (yamas et niyamas) ; 
  • la posture (asanas) qui n’était qu’une assise pour préparer la suite ; 
  • la maitrise du souffle (pranayama) ; 
  • le retrait des sens (pratyahara) ; 
  • la concentration (dharana) ; 
  • la méditation (dhyana) ; 
  • l’état de conscience pure (samadhi). 

Le Hatha Yoga Pradipika est un texte daté du 15e siècle, mais il reprend des pratiques probablement plus anciennes. Là encore, les postures n’y sont qu’une préparation pour les étapes suivantes. Ce sont les exercices de respiration (pranayama) et les techniques de nettoyage (les kriya). Ils permettent de mieux faire circuler l’énergie vitale (le Prana) à travers les chakras (les centres d’énergie dans le corps subtil) et de réveiller la kundalini (une énergie spirituelle lovée au bas de la colonne vertébrale). Trataka est présenté dans ce texte comme la 6e et dernière pratique de purification, étant à la fois une méditation, mais aussi un nettoyage des yeux. Elle contribue à la libération de l’énergie de la kundalini pour atteindre l’état de Samadhi. 

Comment pratiquer Trataka ?  

La première étape est de focaliser le regard extérieur sur un objet précis. Traditionnellement, il s’agit de la flamme d’une bougie. Elle n’est pas choisie par hasard  ! C’est un objet visuel relativement fixe, mais qui possède de nombreuses subtilités grâce aux couleurs et mouvements de cette flamme. Une flamme est par ailleurs généralement fascinante pour tous. Mais d’autres supports peuvent aussi fonctionner, comme la pleine lune, de l’eau qui s’écoule ou le soleil levant. Dans ce dernier cas, prenez garde et ne pratiquez qu’à l’aube pour ne pas risquer de vous abîmer les yeux.  

Installez-vous dans un endroit calme, de façon à pouvoir être à la fois stable et confortable, à pouvoir tenir la posture un certain temps sans bouger, le dos le plus droit possible. Posez votre regard sur la flamme et maintenez-le en essayant de ne pas cligner des yeux. Au bout de quelques minutes, les yeux peuvent fatiguer, voire légèrement pleurer. Cela contribue également au principe de nettoyage oculaire développé et conseillé en Ayurveda.  

Dans la seconde étape, vous allez tenter de garder la permanence de l’image de la flamme dans votre esprit en fermant les yeux. Ensuite, ouvrez les yeux et reprenez un nouveau cycle comme cela de quelques minutes, chaque fois. Si possible, augmentez progressivement le temps passé les yeux ouverts puis fermés.  

La pratique de Trataka peut être plus ou moins longue selon l’objectif. N’oubliez pas que l’idée est de trouver de la détente, du confort et de la concentration, pour réussir à atteindre un état méditatif. Cela signifie donc qu’au début, la pratique sera peut-être courte (moins de 5 minutes) ce qui n’est absolument pas un problème.   

Quels sont les bienfaits de la méditation Trataka ?  

La pratique régulière de Trataka a de nombreux effets, d’abord en lien avec ceux de la méditation en général. Celle-ci permet de :  

  • apaiser l’esprit et se connecter à l’instant présent ; 
  • améliorer les capacités de concentration, la mémoire et la qualité du sommeil ; 
  • observer et mieux accepter les émotions qui nous traversent ; 
  • réduire la réaction à la douleur et aux émotions difficiles ; 
  • diminuer la fatigue et le stress ; 
  • apporter calme et clairvoyance (dans la philosophie du yoga, Trataka ouvre également le 3e œil).  

En tant que pratique impliquant nos capacités visuelles, Trataka est aussi excellente pour réduire la fatigue oculaire en agissant sur les muscles des yeux.  

Enfin, Trataka est surtout une technique de méditation accessible qui peut pour certaines personnes mieux fonctionner que d’autres méthodes. La vue est un de nos sens les plus puissants qui est par ailleurs sur-sollicité dans nos quotidiens ultra-connectés. Porter son attention sur un objet visuel permet de facilement apaiser la respiration et le flux de pensées pour entrer plus vite dans un état méditatif particulièrement bénéfique.