Pranayama, exercices de respiration en yoga 

Le pranayama est une composante cruciale de la pratique du yoga. Il s’agit autant d’exercices de respiration spécifiques que de la façon dont on l’utilise pendant la réalisation des postures. Cette véritable discipline du souffle comporte de nombreux bienfaits. Les techniques de pranayama peuvent même être pratiquées régulièrement sans y associer de postures. Cela en fait l’allié idéal d’une routine bien-être au quotidien ! Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur ces techniques de respiration yogiques.  

Le terme en lui-même vient d’abord du mot « Prana ». Il désigne tout autant, en sanskrit, le souffle que l’énergie vitale qu’il contient et apporte au corps physique. Selon la philosophie du yoga, le Prana circule en toutes choses, autour de nous comme à l’intérieur. Pratiquer des techniques de contrôle (« yama ») du souffle permettrait d’en augmenter la quantité et la qualité dans le corps humain. Le pranayama est, dans les yoga-Sutras de Patanjali, l’un des 8 membres de la pratique. Il permet d’accéder, avec les autres membres (dont les asanas, les postures) au Samadhi, l’état de conscience pure. C’est donc un ensemble de techniques de respiration et de contrôle du souffle vital permettant d’améliorer la circulation du Prana. 

Les exercices de pranayama sont détaillés et documentés dans différents textes anciens de la pratique du yoga, comme le Hatha Yoga Pradipika. Ils se basent sur une compréhension holistique de la respiration, décomposée entre l’inspiration, l’expiration et la rétention du souffle. Dans cette vision globale, on considère par ailleurs que les techniques de pranayama vont permettre de contrôler la circulation de l’énergie vitale, à travers des canaux subtils, qu’on appelle nadis. Il en existe 2 principaux, Ida et Pingala. Ils partent respectivement de la narine gauche et de la narine droite pour s’enrouler ensuite autour de la colonne vertébrale. Sur ce sujet, l’activation et la prise de conscience de cet aspect énergétique de la respiration sont un des enjeux et bienfaits du yoga kundalini.  

De nombreuses techniques de pranayama consistent à progressivement améliorer les capacités d’inspiration, d’expiration et de rétention du souffle, pour une meilleure absorption et circulation de l’énergie vitale. Mais ils apportent aussi beaucoup d’autres bienfaits physiques et psychiques.  

En effet, le travail de contrôle du souffle a de puissants effets pour calmer le stress. Dans les cas d’une situation provoquant une anxiété élevée, inspirer et expirer profondément par le nez est la première chose à faire pour s’apaiser ! Les techniques de respiration sont d’ailleurs à la base de différentes disciplines visant la relaxation ou la gestion des émotions difficiles, comme la sophrologie ou l’hypnose. 

D’un point de vue physiologique, les processus qui entrent en jeu dans la respiration ont des conséquences majeures sur l’activation du système nerveux parasympathique, qui commande tout un tas de fonctions vitales dans le corps. Ainsi, travailler sur sa respiration a de nombreux bienfaits prouvés sur :  

Une pratique régulière de différents exercices de pranayama permet d’apporter force et vitalité tout en régulant le stress et ses effets néfastes pour la santé et la productivité.  

Consignes générales 

Il existe de nombreuses techniques de pranayama, avec des degrés d’intensité variables. Certains exercices de respiration sont très accessibles, d’autres ne doivent être réalisés qu’avec la guidance d’un prof de yoga formé et expérimenté. Les rétentions de souffle sont ainsi réservées à une pratique plus avancée ou supervisée, car elles peuvent comporter des contre-indications (en cas d’hypertension par exemple). 

Tous les exercices de pranayama doivent se pratiquer dans une posture assise pour s’assurer de pouvoir allonger la colonne vertébrale. On peut éventuellement garder une main sur le ventre et/ou sur la cage thoracique selon les techniques pour mieux ressentir les activations nécessaires. Le travail de pranayama commence et termine toujours par un temps de prise de conscience du souffle naturel. Voici deux respirations que vous pouvez pratiquer facilement chez vous ou même au bureau. 

La respiration yogique 

On l’appelle aussi la respiration complète. Elle peut se pratiquer assis ou couché si cela vous aide à mieux prendre conscience des différentes étapes. Vous prenez une inspiration par le nez en gonflant le ventre, puis les côtes, jusqu’en haut de la cage thoracique. Puis, vous expirez par le nez en faisant le chemin inverse et dégonflez le haut de la cage thoracique, les côtes et enfin le ventre.  

N’oubliez pas de démarrer par quelques respirations naturelles avant de commencer. Vous pouvez effectuer plusieurs cycles en cherchant à allonger progressivement la durée de vos inspirations et expirations. 

La respiration alternée 

Il s’agit ici d’activer particulièrement les canaux Ida et Pingala. On peut prendre un mudra avec la main droite, Vishnu mudra, en repliant l’index et le majeur. On va alternativement utiliser le pouce pour presser la narine droite et l’annulaire et l’auriculaire pour presser contre la narine gauche. Pour démarrer un cycle, on expire par le nez avec la narine gauche et l’on inspire de nouveau à gauche. Puis, on ferme la narine gauche pour expirer à droite, avant d’inspirer de nouveau à droite. On peut répéter cela autant de fois que souhaité. Traditionnellement, il est recommandé d’effectuer 12 cycles, mais vous pouvez commencer par 3 et augmenter progressivement le nombre de répétitions.   

La pratique régulière de ces pranayama peut vous aider à trouver le calme, vous détendre, mieux dormir ou apaiser différents maux du quotidien